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Los errores más frecuentes al entrenar en el ciclismo de montaña


La práctica del ciclismo de montaña o Mountain Bike es una de las disciplinas más bonitas dentro del ciclismo. El entrenamiento requiere de una cierta planificación si queremos seguir mejorando, cosa que no siempre se consigue debido a que caemos en algunos de los errores más frecuentes de los ciclistas de montaña:
 
Hacer siempre la misma ruta: es lo más cómodo y fácil, pero a la larga hará que nos estanquemos en el entrenamiento. El cuerpo se acostumbra pronto al esfuerzo realizado en ese recorrido y no se consigue ninguna mejora física. Lo mejor es tener siempre un buen surtido de rutas; más largas, más cortas, con cuestas, llanas, de ida y vuelta, en circuito, etc. Salir con otras personas es la mejor manera de ir conociendo diferentes rutas.
Intentar seguir al primero: otro error muy frecuente que cuesta mucho evitar. Y es que el amor propio puede con nosotros y queremos siempre estar entre los primeros, en el caso de salir con más gente. El cuerpo necesita adaptarse progresivamente a los esfuerzos, y no debemos salir siempre a por todas. Salir a hacer rodajes poco exigentes también nos hace ganar fondo y resistencia, que es un pilar fundamental en el entrenamiento ciclista.
Salir sólo los domingos: probablemente el error más frecuente de todos nosotros. En el caso de muchas personas, que sólo pueden salir los domingos, para no perder la forma física es suficiente. Pero en el caso de querer entrenar más seriamente y obtener resultados, es insuficiente. El cuerpo necesita esfuerzos continuos y repetidos a lo largo de la semana para ir mejorando, de lo contrario el rendimiento disminuye.
No hidratarse correctamente: otro de los errores más comunes. Si la ruta va a ser corta hay muchas personas que prefieren no llevar agua y acabar con un poco de sed. Si la sed aparece quiere decir que hemos comenzado a deshidratarnos y en esas condiciones es difícil rendir encima de la bicicleta. El organismo se desgasta en exceso y no podremos entrenar correctamente ni obtendremos resultados satisfactorios en el entrenamiento.
No llevar una fuente rápida de glucosa: en el caso de que suframos la temible y famosa pájara del ciclista, que no es ni más ni menos que una bajada del nivel de azúcar en sangre, lo mejor es reponer inmediatamente la glucosa que nuestro organismo necesita mediante alimentos de absorción rápida. Unas barritas de cereales, galletas, bebidas deportivas o un pequeño tetrabrik de zumo, preferentemente de manzana, uva o piña, pueden hacer milagros a la hora de recuperarte de un sobreesfuerzo.
No hacer estiramientos ni antes ni después: estirar antes de entrenar es útil para calentar los músculos y comenzar a bombear la sangre hacia ellos. Estirar después evita que los músculos se acorten, sobre todo los músculos posteriores o isquiotibiales. El ciclismo es un deporte cíclico, donde el músculo se acostumbra a un tipo de contracción con un rango de movilidad reducido, y esto puede acortar la longitud del músculo. Los estiramientos son imprescindibles, incluso aunque sólo salgamos una vez a la semana.

Imágenes | FCB B + CICLISMO

Fuente: http://www.todomountainbike.es/

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LA RODILLA DEL CICLISTA


La rodilla es una de las articulaciones que enferman más a menudo en los ciclistas ya que es la
que más carga de trabajo sufre durante el pedaleo
.

La rodilla del ciclista trabaja en un arco de movimiento que oscila entre 10º-15º de flexión cuando el pedal se encuentra abajo y 110º-115º de flexión cuando el pedal se encuentra arriba.

Además hay que tener en cuenta que el movimiento de flexión y extensión de la rodilla al pedalear se acompaña de una rotación entre la tibia y el fémur. En la posición de extensión completa de la rodilla la tibia se encuentra en rotación externa de unos 17º respecto al fémur. Al ir flexionando la rodilla, esta rotación se va corrigiendo hasta llegar a los 30º en que se neutraliza.

La rotación tibial se realiza por los siguientes músculos (fig. 1):

  • Rotadores externos: biceps crural y fascia
    lata
  • Rotadores internos: músculos de
    la pata de ganso.
La utilización de pedales con anclaje automático implica que la unión entre el pedal y la zapatilla forme un bloque cuyo movimiento durante el ciclo de la pedalada se realiza en un solo plano anteroposterior. Cualquier pequeño defecto en la colocación del calapedal va a impedir que se realice la rotación tibiofemoral en el ángulo fisiológico correcto y por lo tanto provocará una sobrecarga para los tendones de los músculos rotadores de la rodilla. Se desarrollará una tendinitis y aparecerá un cuadro doloroso al nivel de la rodilla, que empeorará si se continúa el pedaleo.
Un calapedal colocado en rotación externa, tomando como referencia su eje posteroanterior provoca una rotación tibial interna compensadora y por lo tanto una sobrecarga por exceso de tracción en los tendones de los músculos rotadores externos. Por el contrario un calapedal colocado en rotación interna provocará una rotación externa de la tibia y una tracción excesiva en los músculos de la pata de ganso.

Como regla orientativa para aclarar estas
desviaciones podemos recordar: tendinitis o dolor en cara externa:
la punta del calapedal desviada hacia fuera; dolor en cara interna:
punta del calapedal desviada hacia dentro (fig. 2).

rodilla2.jpg (58885 bytes)


También hemos de tener en cuenta la implicación de un segundo mecanismo en el origen de las tendinitis que afectan a los músculos rotadores de la rodilla: es el funcionalismo de la articulación subastragalina, situada inmediatamente debajo de la articulación del tobillo. Si el eje del pedal se tuerce hacia arriba, por ejemplo tras una caída, o por el contrario si el eje del pedal se inclina hacia abajo, como consecuencia, por ejemplo, de una avería mecánica durante un recorrido accidentado, se producirá un movimiento anormal de esta articulación que se transmitirá a la rodilla provocando una alteración en la rotación entre la tibia y el fémur, y secundariamente dolor en la rodilla.
Por lo tanto ante una tendinitis en los músculos rotadores de la rodilla (cuadro de dolor progresivo con el pedaleo que puede aparecer en la cara externa o interna de la rodilla) debemos buscar su origen en una mala posición del calapedal, en una avería del eje del pedal o bien en una alteración de movilidad de la articulación del tobillo.
El aparato extensor de la rodilla esta formado por el músculo cuádriceps, el tendón cuadricipital, la rótula y el tendón rotuliano. En el caso de las tendinitis que afectan al aparato extensor de la rodilla y más concretamente al tendón rotuliano la causa esta relacionada directamente con el desarrollo utilizado (fig. 3).
rodilla3.jpg (44494 bytes)
Existe una autentica ventaja moral con respecto a ser capaz de impulsar el desarrollo más grande. Y no solo en el terreno profesional sino los aficionados e incluso los cicloturistas utilizan en muchos casos desarrollos de profesionales.
Utilizando un desarrollo demasiado grande el esfuerzo muscular en cada pedalada es más intenso y el ciclista adoptará una cadencia de pedaleo más lenta. Esta situación incrementa no solo la carga de trabajo sobre el músculo cuádriceps sino también el tiempo que dura este trabajo. Por lo tanto se producirá una mayor tensión en el aparato extensor. Además, al incrementarse el trabajo muscular el ciclista tiene tendencia a echarse hacia delante. Esta postura aumenta en algunos grados la flexión de la rodilla y la presión que se ejerce sobre la articulación femoro-rotuliana.
Otras situaciones que aumentan la flexión de la rodilla y tienen riesgo de producir tendinitis rotulianas son: las bielas demasiado largas, sillín demasiado bajo u orientado hacia abajo, provocando el deslizamiento del ciclista hacia delante y el cuadro pequeño.
En resumen ante una lesión tendinosa en la rodilla del ciclista debemos verificar la posición y estado de los pedales, calapedales y zapatillas, dimensiones de las bielas, altura y posición del sillín, dimensiones del cuadro y desarrollos que utiliza.
El tratamiento como es lógico suponer implica en primer lugar la corrección de la avería mecánica y la medicación antinflamatoria prescrita por el médico deportivo o el traumatólogo suele ser suficiente para solucionar el problema.

Dr. R. Crespo
Especialista en Traumatología y C.O.

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Madrid

Cien kilómetros de carril-bici

El PP suprimirá un carril por sentido en los bulevares para crear la «M-10 ciclista»

Día 10/05/2011 - 08.10h
Cien kilómetros de carril-bici
EFE 
El alcalde de Madrid y candidato del PP a la alcaldía, Alberto Ruiz-Gallardón
Cien kilómetros de carril-bici se repartirán por el centro de la capital en, como mucho, un par de años. Son los planes del alcalde, Alberto Ruiz-Gallardón, que propone convertir el primer cinturón —los bulevares, paseo del Prado, rondas, y Bailén— en una «M-10 de la bicicleta». Entre Princesa y Alonso Martínez, se suprimirá un carril para el tráfico privado, y se instalará un separador en el carril-bus y, pegado a la acera, un carril exclusivo para bicis. El alcalde hizo este anuncio tras recorrer, en bici, varios kilómetros por las márgenes del Manzanares, en el nuevo Madrid Río.
Esta «M-10 ciclista» irá por las calles de Génova-Sagasta-Carranza-Alberto Aguilera-Marqués de Urquijo- Ferraz/Pintor Rosañes-Bailén-Gran Vía de San Francisco-Ronda de Toledo-Ronda de Valencia-Ronda de Atocha-paseo del Prado-paseo de Recoletos.
Además, habrá otros nueve ejes: de Bravo Murillo a Santa Engracia, de plaza de Castilla a Colón —como adelantó ABC la semana pasada—, de Atocha a Puerta del Sol.. y así en nueve vías principales. El de la Castellana transcurrirá por un carril segregado en cada sentido de la marcha, y por las vías de servicio, no por la calzada central. Se ganará espacio o bien a la banda de estacionamiento, o a un carril de circulación. «No hemos querido plantearlo por el bulevar para no restarle espacio al peatón», explicó el concejal de Movilidad, Pedro Calvo.
Si Alberto Ruiz-Gallardón revalida la Alcaldía, este proyecto de carriles bici —junto con las «ciclocalles» y «ciclocarriles», con prioridad para las bicicletas y limitación de velocidad a 30 kilómetros/hora para los coches— tendrá aplicación «inmediata», y estará funcionando «como mucho en dos años», prometió Calvo.
En Madrid se realizan en bici un 0,6 por ciento del total de viajes. El objetivo es llegar en 2016 al 3 por ciento.
Fuente: Diario ABC Madrid (10 de mayo 2011)
Rutas y viajes en bicicleta por la Comunidad de Madrid
Existen multitud de rutas para poder practicar el cicloturismo por los espacios naturales y municipios de nuestra Comunidad. Además de los carriles bici existentes (ver www.pedalibre.org), algunas rutas son interesantes de conocer, como las Vías Verdes, antiguos trazados de ferrocarril abandonados (www.ffe.es/viasverdes/index.html) y la ruta de Madrid a Santiago de Compostela.
Vía Verde del río Tajuña (49 km) Desde la estación de metro de Arganda del Rey hasta Morata de Tajuña, donde se remonta el valle del río hasta Ambite por un carril acondicionado de asfalto rojizo. Vía Verde del río Guadarrama (13 km) Entre Móstoles y Navalcarnero, con un descenso pronunciado con balastro hasta el río Guadarrama, que se atraviesa por una pasarela, y un suave ascenso hasta la campiña de Navalcarnero. Vía Verde del río Alberche (22 km) Desde el embalse de Picadas (Aldea del Fresno) hasta San Martín de Valdeiglesias. La primera parte va paralelo al embalse de Picadas por un cañón fluvial dentro de la Zona de protección de Aves (ZEPA) de los ríos Alberche y Cofio. La segunda parte discurre entre urbanizaciones, pinares y viñedos desde Pelayos de la Presa hasta San Martín de Valdeiglesias. Vía Verde del tren de los 40 días (14 km) Por el camino del antiguo ferrocarril que unió en la guerra Villacañas con Torrejón de Ardoz. Se ha acondicionado sólo el trazado entre Carabaña y Estremera, con duras rampas entre aljézares, olivares y campos de labor. La parte que discurre desde Orusco a Torrejón aún no se ha adaptado y hay que atravesar túneles sin iluminación. El Camino de Santiago desde Madrid (652 km) Enlaza con el Camino Francés en Sahagún (León). Está balizado con flechas amarillas y con mojones con la estrella y la concha del Camino. La ruta parte desde Madrid por Fuencarral, El Goloso, Tres Cantos y Colmenar Viejo (coincide con el carril bici de la Autovía de Colmenar), y desde ahí se desvía hacia Manzanares, Navacerrada, Cercedilla, para ascender el puerto de Navafría y llegar luego a Segovia (100 km). El Anillo Verde Ciclista Circuito de 64,294 km que circunvala la ciudad de Madrid y que permite el acceso a la Casa de Campo, El Pardo, Parque Juan Carlos I, estadio olímpico y entronca con el carril-bici de Colmenar Viejo.